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Können wir vom Fußballer Cristiano Ronaldo etwas zum Thema Schlafen lernen?
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Warum erfolgreiche Spitzensportler auf Schlafzyklen bauen
Vor einiger Zeit gingen Schlagzeilen durch die Medienwelt, dass der Fußballer Cristiano Ronaldo aktuell den Körper eines 20 Jährigen habe. Grund dafür soll neben seiner optimalen körperlichen Voraussetzungen seine konsequente Lebensweise als Sportler sein. So arbeitet er seit seiner Zeit bei Manchester United mit dem Schlafexperten Nick Littlehales zusammen und setzt dabei u. a. auf polyphasischen Schlaf.
Was ist polyphasischer Schlaf?
Darunter versteht man die Aufteilung des Schlafs in mehrere Phasen. Während die meisten Menschen monophasisch schlafen, d. h. 6 – 8 Stunden am Stück, wird beim polyphasischen Schlaf der Schlaf in mehrere Phasen aufgeteilt. Dem liegt die Idee zugrunde, dass ein Schlafzyklus vereinfacht gesagt aus etwa 30 Minuten Ein- und Leichtschlafphase, 30 Minuten Tiefschlaf und 30 Minuten Traumschlaf (REM-Schlaf) und damit einem Intervall von 90 Minuten besteht.
Der Schlafexperte Littlehales propagiert nun, dass der Schlaf in 90 Minuten Intervalle zerlegt werden kann und der Sportler Cristiano Ronaldo mehrfach innerhalb von 24 Stunden 2-3 dieser 90 Minuten Intervalle schläft und damit voll leistungsfähig ist.
Diese Einteilung in 90 Minuten Intervalle ist gut nachvollziehbar, damit der Körper die drei Hauptphasen des Schlafs vollständig durchläuft und die notwendigen Funktionen der Schlafphasen annährend erfüllt werden können. Daher sollte ein Mittagsschlaf auch entweder unter 30 Minuten bleiben und als Powernap genutzt werden oder tatsächlich 90 Minuten dauern. Lassen wir uns durch einen Wecker nach 45 oder 60 Minuten in oder nahe der Tiefschlafphase wieder wecken, benötigt unser Körper sehr lange um wieder aktiv zu werden. Gerade für Spitzensportler ist daher das richtige Timing beim Mittagsschlaf sehr wichtig.
Tiefschlaf vs. Traumschlaf (REM-Schlaf)
Allerdings weisen eine Reihe von neueren Forschungsergebnissen darauf hin, dass im Laufe einer Nacht der Tiefschlaf zu Beginn etwas länger als 30 Minuten ist und der REM-Schlaf kürzer und dass sich dieses Verhältnis zum Morgen hin umkehrt, d. h. die Tiefschlafphasen werden kürzer und die REM-Schlafphasen werden länger.
Nun lohnt sich ein Blick in die Funktionen dieser beiden Schlafphasen. Im Tiefschlaf erholt sich unser Körper, u. a. regenerieren Organe und Muskulatur, das Immunsystem wird gestärkt, im Gehirn werden Abfallsubstanzen ausgewaschen und das Gedächtnis wird gestärkt.
Die REM-Schlafphase ist dagegen wichtig für die Vernetzung von Gelerntem im Gehirn, von Bewegungsabläufen und Wissen, für die Kreativität und die emotionale Intelligenz. Diese Funktionen finden hauptsächlich in der Phase der 6. – 8. Schlafstunde Richtung Morgen statt. Zerlegen wir nun unseren Schlaf in 90 Minuten Intervalle und schlafen bei zwei oder drei Intervallen nicht mehr als 3 – 4,5 Stunden am Stück, so kommt unser Körper nicht richtig in diese wichtigen REM-Schlafphasen.
Die körperliche Erholung funktioniert immer noch ganz gut, da unser Körper ausreichend Tiefschlaf bekommt, was wir ja auch anhand der körperlichen Performance beim Fußballer Ronaldo sehen können. Allerdings wird bei diesen kurzen Intervallen das Potenzial der Kreativität und emotionalen Stabilität nicht voll genutzt.
Das Nutzen der vollen REM-Schlafphasen hilft uns, dass wir kreativer sind und in vielen alltäglichen Situationen schnelle Lösungen finden. Er unterstützt uns auch in unserer emotionalen Stabilität, damit wir souverän und selbstbewusst mit uns selbst und anderen Menschen umgehen können.
Das meint Dr. Schlott als Schlafxperte zum polyphasischen Schlaf
Gerade im Leistungssport aber auch in vielen beruflichen und alltäglichen Situationen sind es die Qualitäten des REM-Schlafes, die uns unser volles Potenzial leben lassen. Daher macht aus meiner Sicht polyphasischer Schlaf nur Sinn, wenn z. B. Sportler nach späten Wettkämpfen wie Fußballer in der Champions League oder Politiker nach langen abendlichen Verhandlungen spät ins Bett kommen und nicht auf die wichtigen 7,5 bis 9 Stunden Schlafzeit kommen.
Dann kann es hilfreich für den Körper sein, die Schlafmenge in mehreren Etappen zu erzielen. Diese Schlafweise sollte aber auf Ausnahmetage beschränkt bleiben und das Ziel sollte sein, regelmäßig, möglichst zur selben Zeit in 7 – 9 Stunden Intervallen zu schlafen.
Wenn auch Sie als Sportler oder Spitzensportler durch gesunden Schlaf noch erfolgreicher werden möchten, dann stehe ich Ihnen als Ihr persönlicher Schlafcoach gerne zur Verfügung!
Herzlichst
Ihr Dr. Martin Schlott
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